Las mujeres han encontrado a lo largo del tiempo distintas soluciones, han probado miles de “dietas mágicas” con las que algunas veces lograron tener esa figura soñada. Pero, estos regímenes bajos en calorías, excluyentes de hidratos de carbono o huelgas de hambre, corrompen totalmente el vínculo con la comida, diabolizándola y olvidando cuál es el sentido real de comer.
Angustia, llanto y depresión son algunos de los sentimientos que aparecen como resultado de la frustración que provoca el fracaso de no poder sostener esa solución que creían haber encontrado. La imagen corporal que uno tiene de sí mismo ayuda a construir la autoestima. En la mayoría de estas personas la imposibilidad de lograr lo que quieren ser condiciona cuán felices son generando un gran cambio en su calidad de vida.
En nuestro país, según la última encuesta de factores de riesgo del año 2013, el 57,9 % de la población tiene exceso de peso, el 37,1 % tiene sobrepeso y el 20,8 % tiene obesidad. Además, se ha demostrado que las cifras aumentan potencialmente con respecto a las encuestas de los años 2005 y 2009. Como conclusión deberíamos interpretar que las tendencias actuales para bajar de peso no están funcionando y el motivo principal es considerar que “la comida es un problema” y que la “solución es no comer”.
Existen posibilidades terapéuticas con un enfoque integral que permita ayudar a cambiar los hábitos; donde el foco no sea sólo la comida o la búsqueda de un resultado, sino el manejo conjunto de todos los puntos que debilitan a la persona.
Es importante trabajar desde el área endocrinológica para estudiar metabólica y hormonalmente a la persona según la etapa de la vida en la que se encuentre, descartando que exista alguna causa agravante de la situación o estudiando los factores de riesgo que se pudieron haber establecido y qué es necesario tratar.
Desde el punto de vista nutricional, hay que acompañar al paciente en el cambio, enfocándose no sólo en la alimentación sino en el manejo de las emociones y en el comienzo de la realización de ejercicio físico, estableciendo pautas que puedan ser alcanzadas, logrando día a día pequeñas modificaciones que puedan sostenerse y que con el tratamiento apropiado logre como resultado la pérdida de peso.
Sobre la base de lo recomendado por las grandes sociedades científicas de nutrición a nivel mundial podemos tomar 10 consejos claves como disparador para la incorporación de hábitos saludables.
1. Comé alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elegí los alimentos siempre de manera equilibrada!
2. Basá tu dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros cereales.
3. Tomá muchas frutas y verduras
La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intentá comer al menos cinco raciones al día.
4. Mantené un peso corporal saludable y sentite bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, tenés que comer más moderadamente y ser más activa.
5. Comé raciones moderadas: reducí, no elimines alimentos
Si ingerís las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos sin necesidad de eliminar ninguno. Si comés fuera, podés compartir parte de su comida con un amigo. No abandones el hábito de comer con otras personas.
6. Comé regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comas demasiado para no sustituir las comidas principales.
7. Bebé muchos líquidos
¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas pero éstas no deben sustituir el aporte de agua.
8. A moverse
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar.
9. ¡Empezá ahora! y realizá los cambios gradualmente
Realizar los cambios de tu estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anotá los alimentos y bebidas que consumís entre las comidas y en las comidas. ¿Muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, tratá de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y te hacen ganar peso? No elimines estos alimentos, intentá elegir comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y empezá a usar la escalera en el trabajo!
10. Todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo planes alimentarios buenos o malos. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente permitítelos con moderación y elegí otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitás para conseguir una buena salud.
Por la Dra. Virginia Busnelli, Médica especialista en Nutrición. Directora Médica de CRENYF.
