El hierro de los alimentos nos ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos de la sangre- y los huesos, y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.
La carencia de hierro provoca anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración, palidez de piel y mucosas y dolor de cabeza. También, a veces, aparecen grietas en los labios y debilidad en pelo y uñas.
No todo el hierro de los alimentos se absorbe igual
Hay numerosos alimentos ricos en hierro, pero dependiendo de la estructura molecular del mismo, seremos capaces de absorberlo en mayor o menor proporción.
En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se encuentra en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos; mientras que el segundo lo obtenemos de alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales o verduras de color verde. La excepción a esta regla es la yema de huevo, que contiene hierro no hemo aun siendo de origen animal.
En nuestro organismo, la absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30%, mientras que la absorción del hierro no hemo es del 3 al 8%. No obstante, a continuación daremos algunas pautas para mejorar la asimilación del hierro hemo.
Sustancias que aumentan la absorción del hierro
Acido Ascórbico (vitamina C)
El hierro inorgánico por acción del ácido clorhídrico del estómago pasa a su forma reducida, hierro ferroso, que es la forma química soluble capaz de atravesar la membrana de la mucosa intestinal. El ácido ascórbico favorece una condición ácida en el estómago, por lo que permite la reducción del hierro férrico a hierro ferroso.
Además la vitamina C forma enlaces solubles con el hierro que se mantienen aún en el medio alcalino del intestino delgado, lugar donde ejercen su efecto los factores inhibidores de absorción como fitatos y taninos.
Aminoácidos (proteínas)
En los años 60 se postuló que las proteínas ayudaban a absorber el hierro no hemo. En estudios posteriores se ha visto que tanto la proteína de la leche (caseína), como la proteína del huevo (ovoalbúmina), forman enlaces insolubles con el mineral, por lo que ambos alimentos a pesar de ser proteína animal reducen su absorción.
El mecanismo por el cual se aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemínico al elevar el consumo de carne es aún desconocido. Se cree que los aminoácidos glicina, serina, y cisteína, forman enlaces con el hierro en el tracto gastrointestinal, manteniéndolo soluble.
Betacarotenos y vitamina A
Estudios recientes muestran que los betacarotenos y la vitamina A incrementan la biodisponibilidad del hierro no hemínico presente en los cereales, formando complejos solubles con el hierro, lo que previene el efecto inhibidor de los polifenoles y parcialmente el de los fitatos.
Además dicha vitamina ayuda en la movilización de reservas de hierro, así como en su “reciclaje” en el proceso de formación de glóbulos rojos.
Fructooligosacaridos (FOS)
En los humanos se desconoce el mecanismo por el cual los FOS ayudan a absorber el hierro pero se cree que el principal efecto de los prebióticos, es que estimularía a la flora intestinal para formar lactato y ácidos grasos de cadena corta, que a su vez incrementarían la asimilación del hierro en un 10%.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Fitatos (ácido fítico)
El ácido fítico es un compuesto que contiene fósforo y se encuentra en forma natural en muchos vegetales como: cereales integrales, legumbres (garbanzos, lentejas, soja…), frutos secas (almendras, nueces, avellanas…) y semillas (sésamo, lino, calabaza…).
Los fitatos tienen la capacidad de formar quelatos insolubles con metales pesados, protegiéndonos de enfermedades como cálculos renales o ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. La contraparte es que estos compuestos pueden disminuir la absorción de hierro no hemínico en un 50%.
Taninos
Los taninos (o polifenoles) son unos compuestos de algunos vegetales que poseen propiedades astringentes, antioxidantes y antiinflamatorias. Los encontramos en alimentos como el vino tinto, el café, el té, algunas frutas y vegetales. Estas sustancias reducen la absorción del hierro entre un 30 y un 70%.
Calcio
Este mineral disminuye la absorción tanto del hierro hemínico como del no hemínico, reduciendo la tasa de biodisponibilidad entre un 30 a un 50 %. El mecanismo de reducción en la biodisponibilidad, parece ser la competencia que se establece entre estos dos minerales durante el proceso digestivo.
Soja
La proteína de soja parece reducir la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Si hay deficiencia de hierro, es mejor elegir los productos de soja fermentada, ya que al parecer estos interfieren menos con la absorción del hierro. El mecanismo por el cual la soja interfiere en la absorción del hierro está por determinar.
