El calcio es el mineral con mayor presencia en el cuerpo, fundamental en el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, y también es un regulador nervioso y neuromuscular, esencial para el buen metabolismo de las células y para la contracción y tonificación de los músculos.
Aunque suele asociarse a los lácteos, existe una gran cantidad de opciones del reino vegetal que permiten cubrir los requerimientos diarios. Acá te damos una lista completa.
Semillas: son una de las estrellas dentro de este ránking. Para consumirlas, es fundamental que estén activadas (remojadas en agua 8 horas) o molidas ya que su cáscara no es digerible y perderíamos sus preciados nutrientes. Se pueden consumir en gomasio -queso vegetal a base de semillas de sésamo-, tahini -pasta de sésamo tostado- o en leches vegetales de semillas y frutos secos. Otra alternativa es condimentar las ensaladas o preparaciones con aceite de sémamo o lino.
¿Cuánto calcio contienen las distintas variedades?
Sésamo: 1,160 mg
Amapola: 1,500 mg
Calabaza: 1,064 mg
Girasol: 868 mg
Chia: 631 mg
(corresponde a miligramos de calcio cada 100 grados de alimento)
Algas marinas: consideradas las verduras del mar, enriquecen las preparaciones con su aporte de calcio, aminoácidos esenciales y vitaminas. Además, tienen un gran poder depurador. Se pueden consumir, lavadas y remojadas en agua, hervidas o tostadas. En wraps, ensaladas, sopas, guisos, como condimento junto con semillas.
Estas son las variedades disponibles
Hiziki: 1,400 mg
Kombu: 800 mg
Nori: 430 mg
Agar-Agar: 400 mg
(los miligramos de calcio corresponden a 100 gramos de alimento)
Verduras de hoja verde: especialmente el brócoli, el repollo y el kale.
Dos tazas crudas, aportan 201 mg de calcio.
-Levadura de cerveza: puede utilizarse como reemplazo del queso rallado en preparaciones, ensaladas, sopas o revueltos.
Contiene 232 mg de calcio cada 100 g de alimentos.
– Cereales integrales y Legumbres: los garbanzos, porotos blancos y alubias (remojadas con un trozo de alga kombu, hervidas o en su forma de germinados) también aportan este mineral.
– Orégano, perejil, el diente de león, hojas de mostaza y tilo.
