La preocupación que noto cada vez más entre mis pacientes es la necesidad de saber cuál es la cantidad ideal de ejercicio que deben hacer para mantenerse saludables. Resulta difícil darles una respuesta exacta porque, a diferencia de lo que pasa cuando tenemos que tomar un remedio para sanarnos, a la hora de prescribir actividad física hay tantas variables en juego como personas involucradas.
Veamos: la Organización Mundial de la Salud (OMS) fija un mínimo de 150 minutos de actividad moderada por semana (esto equivale a 30 minutos diarios). Muchas personas consideran que si cumplen con esto, ya está. Que no tienen que “preocuparse” más. Y si bien podríamos pensar que es así, lo cierto es que 30 minutos de actividad física diaria es un mínimo, para que las personas comiencen a moverse. Pero con eso solo no van a compensar una ingesta calórica excesiva ni van a evitar las consecuencias de estar más de ocho horas sentados frente a una pantalla. Está claro que lo que hace es favorecer un círculo virtuoso y romper con la tendencia a la inactividad. Esa media hora es el punto de partida, pero si la superamos, mucho mejor.
¿Cuánto? ¿Cómo? Todo el tiempo se dan a conocer resultados de estudios que parecen contradictorios. ¿Lo mejor son altas dosis de ejercicio moderado? ¿Conviene hacer poco tiempo de actividad intensa? ¿La clave son los ejercicios aeróbicos? ¿Es fundamental hacer varias series de fuerza?
Es cierto que no existe un plan perfecto. Pero esto no es malo. En el ámbito de la actividad física, igual que con los tratamientos médicos, empezamos a comprender que hay que tener en cuenta individualidades. Que para lo que una persona es bueno, puede no ser lo ideal para otra. Que la actividad física que apasiona a uno y lo motiva a estar activo, a otro puede aburrirle y hacer que la abandone enseguida.
¿Cuál es mi mensaje? Lo ideal es que encuentren una actividad física que les guste y divierta y que entonces intenten realizarla todas las veces que puedas. Sin excesos que lleguen a dañar, ni obsesionarse por hacer cada vez más.
Se trata de disfrutar del movimiento mientras cuidan la salud. En la regularidad del movimiento se dan los avances. Por supuesto, deben recordar que la rutina aeróbico sirve fundamentalmente para cuidar la salud cardiovascular, la respiratoria y el estado de ánimo. Que no deben perder de vista el entrenamiento de resistencia muscular, y también cuidar la flexibilidad. Ahora si el gimnasio no les gusta y si les divierte bailar, bailen lo más seguido posible, que estarán entrenando varias condiciones físicas al mismo tiempo. Actividad física adecuada y divertida es lo que mantiene a las personas activas durante mayor tiempo.
También hay algunas recomendaciones especiales. Por ejemplo, si hace mucho que no entrenan deberán comenzar con caminatas enérgicas de 15 a 20 minutos, tres veces por semana e incrementarlas en forma lenta y progresiva hasta llegar a un ritmo ideal de un minuto por cuadra, no menos de 45 minutos, cinco veces por semana.
En cambio, si están siguiendo una plan de entrenamiento avanzado, lo más probable es que requieran un día de descanso para la recuperación muscular y de los sistemas que intervienen en el proceso regenerativo.
En todos los casos, además, no podés pasar por alto los chequeos básicos periódicos.
