Alimentación de adolescentes: Cómo es, cómo debería ser

Adictos a los snacks, las hamburguesas y la pizza, a comer en horarios extraños y a abusar de las calorías... Los adolescentes necesitan incorporar nutrientes básicos para atravesar las etapas de desarrollo y crecimiento. Te damos una guía de alimentación completa.

La adolescencia es el momento biológico de mayores cambios en el ser humano, con significativas transformaciones emocionales y sociales que repercuten sobre su alimentación y estilo de vida, influyendo en las preferencias y selección de alimentos.

La nutrición adecuada en este período trae también dificultades, por la independencia que ya empiezan a manifestar los adolescentes que los llevan a prescindir, en ocasiones, de comidas caseras y nutritivas que se sustituyen por “picoteos” o “snacking” y comidas rápidas consumidas fuera del hogar.

Actualmente, la calidad de la dieta de los adolescentes es monótona, de alta densidad energética (muchas calorías en volúmenes pequeños) y baja densidad nutricional (mayor contenido de nutrientes por caloría). Se caracteriza por una elevada ingesta de grasas saturadas, azúcares simples y sodio, y un deficiente aporte de nutrientes, tales como calcio, hierro, zinc, vitamina C, vitamina D y fibra. El consumo de este tipo de alimentos, sumado al aumento de actividades sedentarias, se asocia al sobrepeso y la obesidad.

El entorno familiar y escolar tiene una importante misión a la hora de estimular la actitud del adolescente hacia el consumo de alimentos saludables. Es primordial acercarlos a una alimentación adecuada dentro del contexto de su propia forma de vida y gustos individuales.

¿Cómo suele ser la alimentación de los adolescentes?

* Pobre en nutrientes esenciales y elevada en grasas, azúcares y sodio (escasa ingesta de fibra, calcio, vitaminas A y C, así como de frutas, verduras y lácteos).

* Limitada la variedad de alimentos en la dieta (exceso de azúcar, harinas, grasas, dulces).

* Irregular en el patrón diario de comidas. Se saltean comidas como el desayuno y almuerzo, y se concentra mucha cantidad en la comida de la cena, favoreciendo de esta manera el picoteo.

* Alto consumo de productos ultraprocesados altos en calorías pero de bajo aporte nutricional (bebidas e infusiones azucaradas, panificados, golosinas, los snacks y las comidas rápidas).

* Escaso consumo de frutas, verduras, granos y cereales integrales.

Este tipo de alimentación puede producir carencias en micronutrientes y un exceso de aporte calórico y grasas, conduciendo a la obesidad que es factor de riesgo cardiovascular.

3 minerales importantes

La alimentación de los adolescentes debe contener todos los nutrientes esenciales que brinden la energía necesaria para su crecimiento. Los requerimientos calóricos y proteicos se justifican por el elevado nivel de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa ósea).

En promedio, las necesidades energéticas se calculan entre 2.750 kilocalorías en los chicos y 2.200 en las chicas y 1 gramo de proteínas. En cuanto a grasas e hidratos de carbono, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada.

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

* Calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. Aproximadamente el 99% de la masa ósea es calcio y de este porcentaje, el 45% se forma durante la adolescencia. Es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda, siendo los lácteos la fuente principal de calcio y de mejor absorción por el organismo.

* Hierro: Ocupa un lugar muy importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Los alimentos fuentes de hierro de mejor absorción son las carnes.

* Zinc: es fundamental para el desarrollo de la masa ósea, muscular y también está relacionado con crecimiento del cabello y uñas. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual, por lo que es aconsejable incorporar a la dieta alimentos ricos en zinc: cereales integrales y lácteos.

¿Cómo debería ser la alimentación de los adolescentes?

* Suficiente, variada, equilibrada y acorde a sus gustos y hábitos.

* Que incluya alimentos de alta densidad nutricional: frutas, verduras, yogures , huevo, carnes magras, cereales integrales.

* Que respete las comidas principales y a la hora de snacks elija alimentos ricos y saludables.

* Que incluya diariamente alimentos fuentes de nutrientes críticos como calcio, zinc, hierro y proteínas. Los lácteos como el yogur firme o bebible, son una excelente opción rica y práctica.

* Controlada y moderada en sal (la agregada a las comidas y la de los alimentos salados como productos de copetín, fiambres, embutidos).

* Reducida en azúcar y alimentos azucarados (pastelería, galletitas dulces, alfajores, golosinas, bebidas).

* Que incluya diariamente tres porciones de lácteos preferentemente descremados, para cubrir las necesidades de calcio, vitamina A, D y proteínas.

* Que incluya pequeñas colaciones saludables según el apetito: a media mañana, la merienda, o antes de acostarse.

* Que comience el día con un desayuno nutritivo que aporte calcio, vitaminas, proteínas, fibra y energía.

* Que la bebida de preferencia sea el agua, tomando al menos 8 vasos por día y controlando el consumo de bebidas azucaradas.

Desarrollar en la adolescencia buenos hábitos de alimentación sana y ejercicio físico es fundamental para gozar de una buena salud en la edad adulta. Alguien bien alimentado tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender y trabajar mejor, y protegerse de enfermedades.

Por la licenciada Romina Sayar, de la Asociación Argentina de Dietistas.